REDACCION DELAZONAORIENTAL.NET
¡Ay los glúteos! Los queremos perfectos: duros, definidos, firmes, tonificados, realzados, sin celulitis, redondos, poderosos, fuertes y suaves… ¿Un imposible? Bueno, quizás la perfección no existe (y además cada persona tiene su propio ideal) pero si queremos aproximarnos a ella, lo mejor es dejarnos de líos y ponernos a ello. Como cualquier grupo muscular, los glúteos tienen sus propios ejercicios de aislamiento; a cada cuál más popular y efectivo. Sí, efectivos… Pero sólo si somos constantes y los ejecutamos correctamente conseguiremos que lo sean. ¿Estás preparad@ para lucir, por fin, unos glúteos de auténtico escándalo? Descubre 10 ejercicios (y 4 trucos) que te ayudarán a conseguir tu objetivo.
1. Sentadillas abiertas (tipo sumo): Ya hemos hablado en otras ocasiones de este tipo de sentadillas, una de las más eficaces para glúteos y, sobre todo, para definir la parte externa de la cadera. Tómate tu tiempo y hazlas lo más profundas que puedas. Pero sin pasarte.
2. Sentadilla búlgara: También la puedes encontrar como zancada búlgara, porque en realidad es una especie de ‘mix’ entre zancada y sentadilla. Es perfecta para entrenar la estabilidad y nuestra potencia de arrancada. Poco a poco podrás incorporar peso para hacerla más complicada.
3. Peso muerto rumano: Un ejercicio muy exigente y que tendrás que hacer con mancuernas o con barra. Hasta que te acostumbres al movimiento, hazlo con poco peso y midiendo muy bien los tiempos. Con el paso de las semanas comprobarás que puedes añadir más peso gradualmente y mover cantidades que ni hubieras imaginado.
4. Sentadilla lateral: Las clásicas sentadillas… Desde otro punto de vista. Con el tiempo hasta podrás incorporar una pequeña mancuerna para incrementar la dificultad. No tengas prisa en ejecutar éste complejo movimiento y céntrate en no perder el equilibrio, algo fundamental en esta rutina.
5. Burpees: Más propio de una rutina HIIT, los burpees harán que sudes la gota gorda. De hecho, más que de glúteos son un excelente ejercicio ‘full body’: trabajarás piernas, glúteos, ‘core’, brazos y hombros. Si es tu primera vez, prueba primero a dominar el ejercicio en fases: de pie, agáchate y apoya los brazos en el suelo, después da una patada con ambas piernas hacia atrás y haz el movimiento de vuelta a la posición inicial. ¡Ya lo tienes!
6. Patada de burro: Un clásico de ejercicios en la esterilla y que se ha devaluado en favor de otros, pero sin duda su efectividad está más que contrastada. Puedes alternar entre los distintos tipos que hay e ir añadiendo peso (lastres) a medida que avances con su práctica.
7. Reverencia espartana: Difícil de ejecutar, este movimiento no es muy usado ni conocido debido a su complejidad. Sin embargo, si ya tienes experiencia en ejercicios de glúteos lo encontrarás como un paso lógico en tu rutina. La clave está en el equilibrio, así que antes deberás tener bastante experiencia experto en zancadas.
8. Diamante o Clamshell: Un curioso ejercicio que apenas es conocido pero que es perfecto para iniciarse en el ‘mundillo glúteos’. Túmbate lateralmente en el suelo con las piernas dobladas y levanta, como si fuera una bisagra, la que te queda libre hasta dejar un espacio con forma de ‘diamante’. ¿A qué no es tan complicado?
9. Side Leg Rises (con o sin lastre): Ayudándote de una silla o de un punto de apoyo, con la espalda bien recta, elevaremos una de nuestras piernas de manera lateral hasta alcanzar un ángulo de aproximadamente 30º. Es muy importante no pasar de extensión para no dañar nuestros tendones y músculos. Al principio, prueba sin lastre.
10. Buenos días: Parece mentira, pero éste ejercicio es de los mejores para entrenar nuestros glúteos. Y sin embargo, apenas se usa. Quizás sea por el hecho de tener que incorporar una barra con peso, algo que puede echarnos para atrás. Sin embargo, la clave está en empezar sin peso (sólo con la barra) hasta dominar la técnica. Después podremos subir el peso, poco a poco.
…Y 4 consejos que son mano de santo:
1. Dieta: ¿Cuántos buenos entrenamientos se habrán arruinado por una mala dieta? Sí, es cierto. Podrás hacer todas las sentadillas que quieras, pero si tu dieta no acompaña, poco podrás hacer. La ‘gasolina’ que entra en tu cuerpo es clave. ¿Nuestro consejo? Reduce (o retira) los productos enlatados/fritos/dulces y come más pescado, carnes magras, fruta, vegetales y frutos secos. Todo suma.
2. Ejercicio cardiovascular: Atrévete a incorporar a tu rutina algo de ejercicio cardiovascular: quemarás más grasa y tendrás más resistencia. Si no eres de los de salir a correr, prueba a comprimir tus rutinas en ejercicios explosivos tipo HIIT o Tabatas.
3. Siempre al ataque: Una de las máximas para el éxito de cualquier entrenamiento es… Renovarse o estancarse. Si eres de los que repiten los mismos ejercicios una y otra vez, semana tras semana, estás condenado al fracaso. Incrementa progresivamente la dificultad, ya sea introduciendo ejercicios nuevos, más peso o repeticiones; así cómo variar tu rutina para no caer en el aburrimiento.
4. Descansa: El descanso es otra de las piedras angulares que forman parte de una rutina exitosa. Tus músculos se recuperan mientras descansan, por lo que es vital darles el reposo necesario para ‘volver a la carga’ con garantías. Dos claves: no entrenes tus glúteos todos los días (con 3 veces por semana es más que suficiente) y duerme al menos 7 horas ‘del tirón’.
FUENTE: MUJERESHOY.COM
